გამარჯობა მეგობრებო! დღეს ჩვენ კვლავ დავუბრუნდებით ერთ -ერთ ყველაზე ცნობილ დიეტას. დუკანის დიეტა - ნებადართული პროდუქტები ეტაპობრივად. ჩვენ ჩავატარებთ მაცივრის საფუძვლიან შემოწმებას. დაუკავშირდით სტატიის განხილვას და დაწერეთ თქვენი მიმოხილვები ამ პროდუქტების სიებში.
მოხერხებულობისთვის, თითოეულმა ეტაპზე შეადგინა მოსახერხებელი მაგიდები. პირველ ეტაპზე, ძირითადი პროდუქტები. დანარჩენ ეტაპზე, პროდუქციის ნაკრები ფართოვდება. ამიტომ, ყველა მომდევნო ეტაპზე, მე ვწერ მხოლოდ იმ პროდუქტებს, რომლებიც დამატებულია არსებულ სიაში.
რა არის დუკანის დიეტის თავისებურება?
წონის დაკლების თითქმის ყველა სისტემას აქვს დასაწყისი, მაგრამ არ შეიცავს შემდგომ რეკომენდაციებს წონის სტაბილიზაციისთვის. ფრანგი ექიმის მიერ შემოთავაზებული მეთოდი ხასიათდება დიეტადან გლუვი "გასასვლელით". მეთოდს ნამდვილად შეუძლია დაეხმაროს სამუდამოდ მოშორებით კილოგრამებს. ისევ და ისევ, თავად ავტორის მარტივი წესების დაკვირვება.
დიეტა გულისხმობს 4 ეტაპზე. ყოველი ნაბიჯით, თქვენ თანდათანობით სწავლობთ ჭამას, ისიამოვნეთ საჭმელად და წონაში. თითოეულ ეტაპზე აქვს საკუთარი ხანგრძლივობა და რეკომენდებული "პროდუქტის კალათა". თქვენ არ იგრძნობთ რაიმე ჩამორთმევას კვების ჯანსაღი ცვლილებების რბილი დანერგვის გამო.
როგორც ნებისმიერ დიეტაში, ავარია ან ოდნავი გადახრა წესებიდან შეიძლება გადალახოს ყველა ძალისხმევა. მაგრამ ვინ ჯდება ყველაფერს პირველად? ჩვენ არც კი ვისწავლით სიარულს დაუყოვნებლივ, მაგრამ თანდათანობით. ხშირად იღებენ უფრო მეტ გამოცდილებას და ცოდნას. თუ მე შთაგონებული ვარ, მოდით დავიწყოთ ნებადართული პროდუქციის გათვალისწინებით.
პირველი ეტაპი არის თავდასხმა
პირველ ეტაპზე, თქვენ იწყებთ მხოლოდ საკვების ჭამას, რომელიც მდიდარია ცილებით.
ჩემი პირადი დაკვირვება: მაღალი თეთრი საკვების გახანგრძლივებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თირკმელებს. თუ ყველაფერი ამით არის წესრიგში, მაშინ 4-5 დღე არ გამოიწვევს რაიმე ზიანს.
| ხორცი | ხორცის დაბალი სახიფათოები მისასალმებელია - საქონლის ხორცი, ინდაური, კურდღელი, ქათამი, ხბოს. ზოგჯერ გამოიყენეთ offal (ენა, ღვიძლი, თირკმელები) ან ბუნებრივი ლორი. აკრძალულია ბატი და იხვი. კერძები უნდა იყოს მოხარშული ზეთის გარეშე. მზარეული, ჩაქრობა, გამოცხობა. |
| კვერცხი | ცილა სასურველია. დახაზეთ იოლკის მოხმარება. |
| ზღვის პროდუქტები, თევზი | ზღვის პროდუქტები ნებადართულია. მოხარშეთ შემწვარი ხახვისა და სტაფილოების გარეშე. ნებისმიერი თევზი - მდინარე და ზღვის კლდეები. კარგად მოამზადეთ წყვილი, ადუღეთ, ჩაშუშეთ. ნებადართული არ არის შემწვარი კერძები. უმჯობესია არ გამოიყენოთ დაკონსერვებული საკვები, მაგრამ თუ ისინი ბუნებრივი და ზეთის გარეშე არიან, მაშინ შეგიძლიათ. ნება მიეცით ზოგჯერ შებოლილი თევზი და კრაბის ჩხირები მცირე რაოდენობით. ჩვენ ყველაფერს ზეთის გარეშე ვჭამთ. |
| რძის და რძის პროდუქტები | ჩვენ ვჭამთ და ვსვამთ ყველაფერს ცხიმს - 0,5% ცხიმამდე. იოგურტი, კეფირი, რძე (1.5%-მდე), ფერმენტირებული, ხაჭო. შაქრის ან ხელოვნური დანამატების დამატების გარეშე. |
| სასმელები | ჩაი: მწვანე, შავი, მცენარეული და არა ძლიერი ჩაის ფოთლები. სუსტი ყავა, chicory, სუფთა წყალი. დიეტაზე, სოდა და მსუბუქი კატეგორიის სასმელები არ არის აკრძალული. ჩემი პირადი აზრი: ეს არის მოლიპულ გზა. მსუბუქი სოდა ან 0 კალორია - შაქრის გარეშე, არსებობს არაბუნებრივი დამატკბობლები. ეს ძალიან მავნე დანამატებია, უმჯობესია მათ გვერდის ავლით საერთოდ. სითხის რაოდენობა დღეში - მინიმუმ 1.5 ლიტრი |
| სივრცეები | ნებისმიერი ხახვი, გარდა ხახვის, სოიოს სოუსით, ნიორი, სუფთა და გამხმარი მწვანილი, რეჰანი, ტომატის პასტა (ცოტა, რადგან ის შეიცავს უამრავ შაქარს). მარილის შემცირებაა საჭირო. ბედის სალათები ძმრით, 3-4 წვეთი ლიმონი. |
| ზეთი | არაუმეტეს 1 ჩაის კოვზი ზეთისხილი ან გაუპატიურება (დაშვებულია 2016 წლის ბოლოდან) |
| სხვა | თხილი - არაუმეტეს 1 მუჭა (ასევე ინოვაცია 2016 წლიდან) Lapsha "Shirataki" არის დაბალი კალორიული პროდუქტი და მისი ჭამა შეზღუდვების გარეშე. ბოსტნეული - ნებისმიერი, რაც გსურთ, მაგრამ არაუმეტეს 1 ყავა. სუფრის კოვზი. ტოფუ, სეიტანი ("ვეგეტარიანული ხორცი" მომზადებულია ცომიდან). კენკრის კენკრა, სელის თესლი ან ჩია - 1 სტადიის. ლ. დღეში. |
4 4 ეტაპზე დიეტაში განსაკუთრებული ადგილი იკავებს შვრიის ქატო. მათი რიცხვი არ უნდა აღემატებოდეს ან შემცირდეს.
"თავდასხმის" დროს ჭამა მკაცრად 1.5 სტადიის. ლ. დღეში. შეგიძლიათ სალათით, ხაჭოთით ან გააკეთოთ შვრიის ფაფის ბლინი. ვის აქვს გასტრიტი ან საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, დაზიანებული რეჟიმისთვის, გირჩევთ გამოიყენოთ შვრიის ან წიწიბურის ფქვილი. წაიკითხეთ ამ ფაზის დეტალები სტატიაში "Ducan's Diet - შეტევა, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ".
დუკანი წერს, რომ მან გაზარდა ნავთობის რაოდენობა, რადგან ცხიმის ასეთი რაოდენობა სასარგებლო გავლენას მოახდენს ნაწლავების მუშაობაზე. ასე რომ, ნაკლები ყაბზობა იქნება. გარდა ამისა, თქვენ დამატებით მიიღებთ ვიტამინ E- ს დიეტაში. როგორც თავად ამბობს: "მისი მთავარი მტერი არის შაქარი და არა მსუქანი". ახლა თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ცილის პროდუქტები ან დაამატოთ სალათები.
მაგრამ ეს არ არის ყველა სიახლე. თხილის გულშემატკივრები, გიხაროდეთ! ახლა შეგიძლიათ ერთი პატარა მუჭა, მაგრამ მხოლოდ ზეთის სანაცვლოდ. ანუ, თუ დღეს გინდა არაქისის გახეხვა, მაშინ აკრძალულია ზეთი. წაიკითხეთ თითოეული ხილის ნებადართული რაოდენობა დღეში სტატიაში "კაკალი და წონის დაკლება".
მეორე ეტაპი არის ალტერნატივა
პროდუქციის ნაკრები იგივეა, რაც "შეტევაზე". გარდა ამისა, მენიუში წარმოგიდგენთ ახალ პროდუქტებს - ბოსტნეულს. გამოდის ცილოვანი და ბოსტნეულის საკვები. ამ ფაზას ასევე უწოდებენ - საკრუიზო ეტაპზე.
| ბოსტნეული | ამ პროდუქტებიდან, მოხარშეთ სალათები, ჩაშუშვა, გამოცხობა, ადუღება ან ჩაშუშვა. შემწვარი საკვები აკრძალულია. გადაჭრილი პროდუქტები: კომბოსტო (ნებისმიერი ჯიშები), რადიშები, პაჩის ლობიო ან მწვანე ლობიო, ხახვი, ბადრიჯანი და ზუკჩინი, კიტრი, ყველა სახის ფოთლის სალათები, პომიდორი, რქა, არტიშოკი, asparagus, selery, fennel და pumpkin. დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ყველაზე ვიტამინი პროდუქტები: ისპანახი, ნიახური. Svykla და სტაფილო კვირაში 1 ჯერ იყენებენ. |
| სხვა | მცენარეული ზეთი - გაიზარდოს 1 სტადიამდე. სუფრის კოვზი სოკო. თქვენ არ შეგიძლიათ ჭამა მათ მწნილი, მარილიანი ან შემწვარი. ბუნებრივი სოიოს იოგურტი (1 ც.). 2 სტადი. ტომატის პასტა (რა თქმა უნდა, შაქრის გარეშე). |
დალიეთ დღეში 1.5 ლიტრამდე. დალიეთ ყველაფერი იგივე, რაც "შეტევაზე". ასევე გაზარდეთ ქატების რაოდენობა შვრიისგან 2 სტადიის დღეში
რა სახამებელს შეიცავს, მე -2 ეტაპზე აკრძალულია: კარტოფილი, ბრძოლები, პარკოსნები, ოსპი, სიმინდი, მაკარონი და მარცვლეული. ავოკადო ასევე აკრძალულია, რადგან ძალიან მსუქანი.
არ დაივიწყოთ მკაცრი წესი - ნუ შეატყობინებთ თქვენს დანამატს. და ხელსაყრელი ნაწილის მოცულობის გამოსათვლელად, გირჩევთ შეიძინოთ სამზარეულოს მასშტაბები.
ამ ეტაპზე, დარღვევა შეიძლება დაიწყოს და დიეტისგან თავის დაღწევის დიდი ალბათობა არსებობს. ნახავთ, როგორ შემცირდება წონა. გააჩერეთ და წინსვლა. დაწერეთ სტატიის მიმოხილვებში, რა არის თქვენი დიეტის შედეგები და რა არ გამოდგება.
მესამე ეტაპი - კონსოლიდაცია
თქვენ შეგიძლიათ მიჭამოთ იგივე, რაც "კრუიზზე". ახლა კი თქვენ შეგიძლიათ მენიუს კიდევ უფრო დივერსიფიკაცია - ამიერიდან შეგიძლიათ ჭამა ხილი, პური, პატარა კარტოფილი და ა.შ., ეს ფაზა პირობითად იყოფა ორ ნაწილად.
პირველ ნაწილში შეგიძლიათ კვირაში სახამებლის პროდუქციის 1 ნაწილი + 1 სადღესასწაულო კვება.
| პური | ჭვავის ხორბალი, მთელი მარცვლეული. 2 ნაჭერი დღეში (ან 50 გ). |
| ხილი | ნებისმიერი - არაუმეტეს 200 გრამი დღეში. მხოლოდ: გამორიცხულია ნებისმიერი ჯიშის ყურძენი, ალუბალი, ყველა ხმელი ხილი, ბანანი, ალუბალი. ჩვენ დღეში მხოლოდ 1 ცალი ვჭამთ. თუ ხილი პატარაა - გარგარი, ქლიავი - ჭამე 2. |
| ყველი | დასაშვებია მხოლოდ 40 გ დღეში. 16-20 %-პროდუქტის ცხიმის შემცველობის მაქსიმალური დასაშვები. |
| სახამებლის პროდუქტები | მათ მხოლოდ 1 ჯერ შეუძლიათ კვირაში და მცირე ნაწილებში - 150 - 220 გ მოამზადეთ კერძები: ბულგურა, ოსპი, მაკარონი, ბრინჯი, კარტოფილი, პარკოსნები, ნახევრად გუნდი, კუსკუსი, წიწილები, ბარდა შემწვარი, ზეთის გარეშე. |
| ჯგუფები | 200 გ -მდე. წიწიბურა ზეთის გარეშე 125 წლამდე თეთრი ბრინჯი |
| ხორცი | ომი, დაბალი ღორის ხორცი, ცხვრის ხორცი, ბეკონი. ნებადართულია კვირაში 1-2 ჯერ |
| სადღესასწაულო საკვები ეს შეიძლება იყოს საუზმე, ან ლანჩი ან ვახშამი |
ნება მიეცით კვირაში ერთხელ ნებისმიერ დღეს, გარდა ცილისა, დაამატეთ მკურნალობა მენიუში. ეს შეიძლება იყოს ნამცხვრის ნაჭერი, სალათი მაიონეზით, აკრძალული საკვებისგან. და დანამატის გარეშე. |
სცენის მეორე ნაწილში დასაშვებია სუფრის 2 ნაწილი + 2 კერძები, რომლებიც შეიცავს სახამებელს.
| სახამებლის პროდუქტები | თქვენ შეგიძლიათ მიჭამოთ იგივე, რაც პირველ ნაწილში, მაგრამ კვირაში 2 ჯერ. |
| სადღესასწაულო მაგიდა | ასევე შეარჩიეთ ნებისმიერი კვება, მაგრამ კვირაში უკვე 2 ჯერ. მხოლოდ ისე, რომ ზედიზედ არა 2 დღე. |
| სხვა | ლაპშა "შირატაკი" მცენარეული ზეთი - აქ შეგიძლიათ 1 სტადიის. დალიეთ ყველა ერთი და იგივე 1.5 ლიტრი წყალი დღეში. დალიეთ იგივე სასმელები, როგორც წინა ფაზებში. ჭამე მკაცრად 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო. |
ამრიგად, მე -3 ეტაპზე უნდა ჭამოთ კვირაში 6 დღე ხილით, ბოსტნეულით და ცილის პროდუქტებით და 1 დღის განმავლობაში - მხოლოდ ცილის მენიუ.
დუკანი წიგნში გვირჩევს, ხუთშაბათს ჭამა ექსკლუზიურად ცილოვანი საკვები. სხვათა შორის, მას აქვს ძალიან მოსახერხებელი ასისტენტი წიგნი. პიერი 60 დღეში 10 კგ წონის დაკლებისთვის თამაშობს.
მეოთხე ეტაპი არის სტაბილიზაცია
საკვები უნდა იყოს იგივე, რაც 3 ფაზა. შეიტანეთ ცვლილებები მხოლოდ უწყვეტი ცილის მოხმარების დღეს (ხუთშაბათი).
| თევზი | უპირატესობა მიანიჭეთ თეთრ თევზს. წითელი გამოყენება 200 გ -მდე. 150 გ თუ შებოლილი ჭამთ. |
| ხორცი | ასევე მიირთვით დაბალი ჯიშები. და ფრინველის ხორცი ფრთების გარეშე და ფეხების ზედა ნაწილია. |
| რძის და რძის პროდუქტები | ერთადერთი ცვლილებებია, რომ ახლა მხოლოდ ლაქტოზის შემცველობით მხოლოდ პროდუქტები შეიძლება მოხმარდეს. |
| სხვა | ახლა თქვენ უნდა დალიოთ მეტი 1,5-2 ლიტრი დღეში. და choppy უნდა მიირთვათ 3 სტადიის ამ ეტაპზე შეამცირეთ გამოყენებული მარილის რაოდენობა. |
ფიზიკური დატვირთვა
დუკანი რეკომენდაციას უწევს დღეში 20-30 წუთის განმავლობაში სიარულს. გირჩევთ, ამჯერად გაზარდოთ 40-50 წუთი. უარი თქვით ლიფტზე, გაისეირნეთ სამუშაოდ და ფეხით უკან.
დარწმუნდით, რომ გრაფიკში შეიტანეთ ვიზიტი აუზში, სპორტული დარბაზი. აერობული ვარჯიშები და კარდიო ტრენინგი უნდა გახდეს თქვენი ცხოვრების პარტნიორები თქვენთვის.
გონივრული კვება და ფიზიკური აღზრდა ჯანმრთელი ადამიანის ყველაზე მნიშვნელოვანი ჩვევაა. მათი დახმარებით ადვილია საკუთარი თავის ფორმაში შენარჩუნება და შედეგის შენარჩუნება. ცხოვრების წესის სხვა მნიშვნელოვანი ცვლილებები მათთან არის შეძენილი: ჯანმრთელი ძილი, სტრესის ნაკლებობა.
სტადიების ხანგრძლივობა
დიეტა პროპორციულია იმ კილოგრამების მიხედვით, რომელთა ჩამოშორებაც გსურთ.
- "თავდასხმის" ეტაპზე, თქვენ უნდა დარჩეთ 2 -დან 7 დღემდე.
- მეორე ეტაპზე, 7 დღე ყოველი დამატებითი კილოგრამისთვის.
- "დაფიქსირებაზე" თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ 10 დღის გაანგარიშება ყოველი დამატებითი კილოგრამისთვის.
- მეოთხე ეტაპზე "სტაბილიზაცია" აქ არის თქვენი მიზანია შეეგუოთ მთელი ცხოვრების განმავლობაში შეგნებულად და სწორად ჭამას. ხანგრძლივობა უსასრულოა.